使用泡沫轴,能使我们日常的健身训练的效果事半功倍

导读:
记住从行进健身房的时分总看见有人拿滚筒在地上滚来滚去,咱也不知道干什么的,咱也不敢问啊,后来知道了是在放松筋膜呢。现在的运动健身习尚昌盛,拉伸和筋膜…
记住从行进健身房的时分总看见有人拿滚筒在地上滚来滚去,咱也不知道干什么的,咱也不敢问啊,后来知道了是在放松筋膜呢。现在的运动健身习尚昌盛,拉伸和筋膜放松早就不是什么稀罕的事了。
抽象地了解,筋膜掩盖在肌肉表层包裹着肌肉,筋膜也会像肌肉相同缩短放松,假如继续的严重就会粘黏而且发生紧绷感和酸痛感,乃至影响身形、关节活动度,影响训练。
而放松筋膜的办法有很多种,有自己放松也有请物理医治师来放松。放松的手法也多种多样,有徒手放松、泡沫轴放松还有最近风行的黑科技筋膜枪、筋膜刀等,形形色色。
今日就要说的是泡沫轴放松,泡沫轴放松既有用也相对简略,今日给大家伙儿一起来共享几个泡沫轴放松动作。
必需要分外留意的是:
在按压时最好仍是不要对着关节、脊柱、关节还有创伤。这些动作都相对简单,在放松时要在有酸痛感的基础上坚持15到20秒。
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或许你想去健身房锻炼已经想了很久了,突然有一天,你终于下定决心改变自己糟糕的生活方式。于是你异常兴奋的杀去健身房,使出全力举最重的铁虐到力竭!结果你却感到浑身难受肌肉酸痛,为什么会这样呢?

很多时候,太久没运动去跑步时,第二天就会肌肉酸痛,太久没健身去健身房举铁也一样,基本上第二天都会肌肉酸痛。

图片 1肌肉酸痛的两种类型

为什么健身后会肌肉酸痛?

1)举铁后你的肌肉会开始发酸、痛,肌肉酸痛的得太厉害你不得不停止,等酸痛稍有缓解,你可以开始接着练。跑步也是一样,跑的越快越久,腿部肌肉酸痛得更厉害。往往在激烈运动时,导致肌肉组织中化学成分分解,肌肉开始乏力,酸痛加剧,但休息片刻酸痛得以缓解,这种突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。

这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。由于太久没运动,一运动体内会代谢产生乳酸,当乳酸在肌肉中堆积,就会造成肌肉酸痛,这种酸痛通常持续时间在1~3天左右。我们运动前一般要做热身运动,运动后要做拉伸运动,训前热身运动和训后拉伸运动有助于我们减轻肌肉酸痛。

2)健身八小时或更长时间后,肌肉又会有不一样的酸痛感,感觉不会太坏但真的很痛,24小时过后,肌肉开始剧痛,痛到连走路都困难(特别是深蹲之后的一两天,上厕所或下楼梯简直就是恶梦)。这叫做延迟性肌肉酸痛(DELAYED
ONSET MUSCLE SORENESS),简称:DOMS

其实除了做拉伸运动,还有一个放松肌肉很好的健身道具,那就是泡沫轴。泡沫轴的使用方法用过的应该都知道,就是1个字:滚。用泡沫轴在身体的每个部位滚来滚去。

肌肉酸痛的原因

泡沫轴也叫瑜伽柱,它能帮助我们全身肌肉群的放松。比单纯的按摩腰好很多。泡沫轴有长有短,材质也有软有硬。使用泡沫轴按摩能更有效的帮助我们日常的健身训练。

如果你常去健身,你也许对DOMS不会感到陌生,但如果你还是新手,它会让你猝不及防,甚至吓得你再不敢去健身了。(这是很多新手放弃健身的原因)

泡沫轴的优点:

导致延迟性肌肉酸痛的客观原因是离心收缩或者压力下的肌肉被拉伸

1.能很好的帮助我们放松到全身的肌肉和筋膜。帮助我们消除肌肉紧张,减少肌肉拉伤风险。

比如:做二头弯举下降动作时肱二头肌会被拉长

2.增强关节活动幅度。

图片 2导致DOMS的确切原因仍然不明,但普遍大家接受的解释是:做离心收缩运动时,细胞组织层的肌肉发生小的撕裂,肌肉中的痛觉感受器将疼痛信号传送至大脑,肌肉中开始产生钙质导致保护性反应。

3.促进血液循环。

如何缓解DOMS?

4.泡沫轴还能帮助你在增肌过程中塑形。

1)研究表明,补充谷氨酰胺类的氨基酸可以有效缓解延迟性酸痛,有助于减轻DOMS的补剂有机酸、鱼肝油、牛磺酸、支链氨基酸以及瓜氨酸。

5使用泡沫轴可以加强核心肌肉力量,还能增强身体灵活性和平衡性。

图片 32)但要真正缓解DOMS,不在于你吃了什么,更多的在于你做了什么。长远看来,减轻DOMS酸痛最好的方式是逐步展开新的训练计划,给肌肉足够的时间适应新的压力,建议从轻量级训练开始为宜,当肌肉得到持续性的锻炼,假以时日,DOMS酸痛会彻底消失。图片 43)研究还表明,自我筋膜放松或者用泡沫轴自我按摩同样可以减轻DOMS酸痛。锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜,第二天可以有效减轻肌肉酸痛,因而,泡沫轴可作为酸痛人士的主要训练设备。

泡沫轴注意事项:

(图片较大,请耐心等待)

1.骨折,骨质疏松人群不能使用泡沫轴进行放松。

图片 54)减轻DOMS最重要的还有确保充足的睡眠,尤其是在开始新的训练前计划前。睡眠能够使身体从白天的训练中得到恢复,同时肌肉酸痛也会得以缓解。反之,缺少睡眠会加剧DOMS,所以要保证充足的睡眠时间。

2.泡沫轴应该用于软组织部位,尽量不要直接放在骨头或关节部位放松。

3.选错方法使用会让我们身体更加疼痛,甚至出现淤青的情况。

4.使用泡沫轴应由浅入深循序渐进,不能越痛的地方就越去滚,过度疼痛会引起肌肉保护性收缩,这样会降低效果。

5.泡沫轴使用一段时候后,如果扁了或者坏了,应该更换新的泡沫轴。

看看用泡沫轴是怎么放松各个部位的肌肉的。有兴趣的可以学着来按摩。喜欢的请收藏,希望对您有所帮助。

大腿侧方肌肉放松

要点:侧卧于地面,一只手撑地,使用泡沫轴在大腿外侧至膝关节间来回滚动。

大腿后侧肌肉放松

要点:双手支撑于地面,臀部不要着地,在大腿后侧间来回滚动。

大腿前侧肌肉放松

要点:手肘撑地,身体离地,,使用泡沫轴在大腿前侧来回滚动。

背阔肌放松

要点:侧躺到泡沫轴,使用泡沫轴在腹部至腋下来回滚动。

上背斜方肌放松

要点:双手抱头,使用泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动。

小腿肌肉放松

要点:双手撑地,使用泡沫轴从小腿后侧至膝关节来回滚动。

臀部放松

要点:单手撑地面,使用泡沫轴在臀部下方来回滚动。

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